Hand ruht auf Oberschenkel. Daumen und Zeigefinger berühren sich.

So viele Leute haben schon gehört, dass Meditation gut sein soll. Gegen Angst und gegen Stress, für die Gesundheit und generell für das komplette Wohlbefinden. So einige Leute fragen mich deshalb, wie das denn geht, das Meditieren, ob es sehr schwierig ist und wie man am besten damit anfängt. Falls du auch zu dieser Gruppe gehörst, habe ich hier eine kleine Anleitung für dich.

Falls du erst einmal nachlesen möchtest, was für Vorteile Meditation genau für dich hat, kannst du das hier tun: Meditieren lernen – 10 Gründe, warum es dich glücklich macht. Und nicht erschrecken: Der Link führt zu einer anderen Website, weil es sich um einen Gastartikel handelt, den ich für HappyDings geschrieben habe.

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Wie du mit Meditieren anfängst

Noch kurz vorweg: Setze dir am Anfang nicht zu hohe Ziele. Meditieren klappt bei den Allerwenigsten sofort auf Anhieb. Stelle dir am besten einen Wecker auf nur fünf oder zehn Minuten und versuche, diese kurze Zeitspanne „auszuhalten“. Sobald du erst einmal entdeckt hast, was Meditation in dir bewirkt, wirst du höchstwahrscheinlich von ganz allein deinen Meditationszeitraum verlängern.

Schritt 1: Suche dir einen ruhigen Ort

Theoretisch kannst du überall meditieren. Gerade zu Beginn deiner Praxis ist es aber von Vorteil, wenn du dir einen Ort suchst, an dem du relativ ungestört bist. Ablenkungen von außen erschweren es deinem Verstand, zur Ruhe zu kommen. Suche dir also einen Ort, an dem du dich wohl und möglichst unbeobachtet fühlst und an dem du für mehrere Minuten ruhig sitzen kannst.

Schritt 2: Nehme eine gerade Haltung ein

Du kannst dich zum Meditieren auf den Rücken legen oder hinsetzen. Wenn du dich für das Liegen entscheidest, achte darauf, dass dein Rücken auch wirklich gerade ist. Arme und Beine sind von dir gestreckt. Der Kopf ist nicht überstreckt, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule.

Auch beim Sitzen solltest du auf einen geraden, aufrechten Rücken achten. Du kannst dich entweder mit angewinkelten Knien (oder für ganz Geübte: im Lotussitz) auf den Boden setzen – ein Meditationskissen oder eine Meditationsbank vereinfachen eine aufrechte Haltung – oder aber auch einfach auf die Vorderkante eines Stuhls. Hier wäre es perfekt, wenn der Winkel zwischen deinen Unter- und Oberschenkeln ca. 90° betragen würde.

Eine aufrechte Haltung beim Meditieren ist deshalb so wichtig, damit du nicht so leicht dabei einschläfst. Wer mit rundem Rücken und hängendem Kopf dasitzt, kann sich schwerer konzentrieren. Außerdem fördert eine gerade Haltung, laut meiner Yogalehrerin, auch den „Energiefluss“ durch den Körper.

Schritt 3: Komme an

Beim Meditieren versuchen wir, geistig dort anzukommen, wo unser Körper eh schon ist: im jetzigen Moment. Mache dir also kurz klar, wo du dich gerade befindest. Spüre deinen Körper und spüre den Boden unter ihm. Spüre, wie er dich trägt. Du musst nun nichts weiter tun.

Schritt 4: Beobachte deinen Atem

Beginne nun damit, deine Aufmerksamkeit auf deine Nase und auf deinen Atem zu lenken. Ohne ihn zu verändern. Ohne ihn als schlecht oder als gut zu bewerten. Fühle einfach nur, wie dein Atem immer wieder durch deine Nase ein- und dann wieder ausströmt. Wie fühlt er sich an? Ist er kalt oder warm? Verändert er sich mit der Zeit? Lass alles zu, was passiert. Beim Meditieren geht es nicht darum, etwas zu erreichen. Beobachte einfach nur.

Wenn es dir leichter fällt, die Konzentration zu halten, kannst du deine Atemzüge auch zählen. Eins – ein. Eins – aus. Zwei – ein. Zwei – aus. Drei – ein. Drei – aus …

Schritt 5: Lass Gedanken Gedanken sein

Höchstwahrscheinlich werden dir nach den ersten paar Atemzügen auch schon wieder die ersten Gedanken in den Kopf schießen. Wenn das so ist, lass sie einfach kommen. „Begrüße“ bzw. benenne sie kurz („Ah, mein Kopf denkt schon wieder darüber nach, was ich zum Abendessen kochen soll!“) und dann lass sie auch wieder weiterziehen. Gedanken kommen und gehen. Sie verändern sich ständig. Wie Wolken am Himmel.

Umso mehr dich ein Gedanke beschäftigt, umso größer ist die Chance, dass dein Verstand sich von ihm mitreisen lässt und du dich beim Meditieren in Gedanken verlierst. Auch das ist ganz normal. Sei also nicht sauer auf dich selbst, sobald du merkst, dass du abgeschweift bist. Sei lieber stolz auf dich, denn auch dieses „Merken“ ist bereits nichts anderes als Achtsamkeit.

Komme einfach immer wieder zu deinem Atem zurück. Egal wie oft. Solange bis dein Wecker klingelt. Deine Konzentration und deine Achtsamkeit werden stärker werden und die Zeitspannen zwischen dem Abschweifen länger, umso öfter und umso regelmäßiger du meditierst 🙂

Wenn du Fragen hast zum Thema Meditation kannst du mir gerne jederzeit schreiben 🙂 … Entweder in den Kommentaren unter diesem Artikel oder auch privat per E-Mail.

Falls du Probleme mit dem Wachbleiben hast und beim Meditieren eher zu den Schnarchnasen gehörst, hilft dir übrigens ganz bestimmt dieser Artikel: 4 Tipps, um das Einschlafen beim Meditieren zu verhindern.


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