Meditieren lernen – Eine kurze Anleitung für Anfänger

So viele Leute möchten Meditieren lernen (zumindest habe ich das jetzt schon öfters gehört), aber so viele Leute wissen nicht so recht, wie sie am besten damit anfangen sollen (zumindest haben das die meisten dann danach gesagt). Deshalb gibt es von mir jetzt für alle blutigen Anfänger unter euch eine ganz kurze und knackige Anleitung.

Schneidersitz, Stuhl, Fersensitz oder lieber doch halber Lotus?

Welche Sitzhaltung du bei deiner ersten Meditationserfahrung genau einnimmst, ist erstmal gar nicht so wichtig. Wichtig ist nur, dass du nicht wie ein schlapper Kartoffelsack auf dem Sofa herumhängst. Dein Rücken sollte gerade aufgerichtet sein – denn so kannst du dich nicht nur besser konzentrieren, sondern schläfst auch nicht so schnell ein.

Falls du dich gleich wie die Mönche mit verkreuzten Beinen auf den Boden setzen möchtest, habe ich dich hier die bekanntesten Sitzpositionen beim Meditieren zusammengetragen. Falls du schon beim Gedanken an einen Schneidersitz Wadenkrämpfe bekommst, setze dich einfach auf einen Stuhl.

Wenn du dich für den Stuhl entscheidest, achte darauf, dass du auf der Vorderkante des Stuhles sitzt. Die Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel, Oberschenkel und Unterschenkel sowie Unterschenkel und Boden sollten etwa 90° betragen. Stelle dir vor, deine Wirbelsäule wird am unteren Ende nach unten und am oberen Ende nach oben gezogen und richte deinen Rücken auf. Dein Kopf ruht ganz locker auf dem obersten Wirbelkörper.

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Und was ist mit den Händen?

Lasse sie einfach ganz locker auf deinen Oberschenkeln oder in deinem Schoß ruhen – egal, ob die Handflächen nach oben oder nach unten zeigen. Mach es einfach so, wie es dir am angenehmsten ist.

Augen zu oder Augen auf?

Die meisten, die ich kenne, schließen die Augen beim Meditieren. So wird man am wenigsten von seiner Umgebung abgelenkt. Versuche hierbei, deine Augenlieder nicht zu fest aufeinander zu drücken (Das gibt sonst nur Kopfweh!), sondern ganz sanft zu schließen.

Es gibt aber auch Menschen, die es vorziehen, ihre Augen einen Spalt breit offen zu lassen. Der Dalai Lama macht das zum Beispiel. Und auch ich mache das manchmal – vor allem, wenn ich müde bin. Durch das Licht, das in die Augen fällt, bleibe ich wach. Und außerdem hat das Ganze noch einen weiteren Vorteil: Man verliert sich nicht so schnell in Gedanken wie wenn man die Augen geschlossen hält.

„Okay, hab’s gecheckt! Geht’s jetzt endlich los?“

Jetzt geht’s los! Nur noch etwas Klitzekleines vorweg: Erhoffe dir beim ersten Mal Meditieren nicht gleich zu viel. Mit hoher Wahrscheinlichkeit wird dein Verstand es kaum abwarten können, bis endlich diese eeewig langen Minuten rum sind. Und vielleicht fängt es irgendwo an deinem Körper auch plötzlich schrecklich an zu jucken oder dein Knie tut weh oder dein Rücken oder so eine nervige Fliege schwirrt ständig um deinen Kopf rum…

Mein Tipp gegen alles, was in den nächsten Minuten so nerviges passieren kann: Halte es einfach aus! Sag Gedanken und Gefühlen, die hoch kommen einfach: „Hi! Ich hab dich gehört und ich verspreche dir, ich kümmere mich sofort um dich, wenn ich hier wieder aufstehe!“ Und jedem Jucken kannst du ausrichten: „Wenn ich hier fertig bin, dann kratze ich dich aber so was von … nur jetzt musst du dich noch ganz klein wenig gedulden, bitte!“

Stelle dir bevor du anfängst am besten deinen Wecker und belasse es bei fünf bis zehn Minuten – wer sich am Anfang überfordert, hat oft schon bald keine Lust mehr. Außerdem kann echt jeder fünf Minuten irgendwie in seinen Alltag integrieren 😉

Einmal Konzentration, bitte!

Um in die Meditation zu kommen (Meditation kann man nämlich eigentlich gar nicht tun, sondern sie geschieht – sie ist also ein Zustand), müssen wir uns auf ein Objekt konzentrieren. Weil – und hier kommt der ganze Clou – unser Verstand nicht denken kann während er sich auf etwas konzentriert. Wir erschaffen durch diese ständige Konzentration eine Art Gedankenstille, kommen ins Hier und Jetzt und dadurch innerlich zur Ruhe.

In den meisten Anfängerkursen benutzt man als Konzentrationsobjekt seinen eigenen Atem. Der hat nämlich ein großen Vorteil: Er ist da solange wir leben.

Tatsächlich kenne ich aber auch Menschen (und da zähle ich oft auch dazu), die bei der Konzentration auf ihren eigenen Atem, den Atem nicht mehr natürlich fließen lassen können, sondern viel eher damit anfangen, ihn bewusst zu steuern. Ich konzentriere mich deshalb meistens einfach auf die Geräusche um mich herum – weil die auch immer da sind.

Weil die Mehrheit aber eher nur selten Probleme damit hat, den Atem zu beobachten, nehme ich im folgenden Abschnitt dieses Beispiel …

Einatmen! Ausatmen!

Richte nun deine volle Konzentration auf deine Nase. Nicht auch noch zusätzlich auf den Brustkorb oder den Bauch – einfach nur auf die Nase. Beobachte – ganz ohne irgendetwas verändern zu wollen oder etwas zu bewerten – wie beim Einatmen kühle Luft durch deine Nasenlöcher gezogen wird … und wie die Luft beim Ausatmen wieder angewärmt hinausströmt. Beobachte weiter bei jedem einzelnen Atemzug und sei auch achtsam, was in den Pausen zwischen dem Atmen passiert.

Wenn es dir leichter fällt, kannst du bei jedem Atemzug auch einen kleinen Satz oder ein Wort geistig wiederholen, wie z.B. „Einatmen … ausatmen.“ oder „Mein Körper atmet ein … mein Körper atmet aus.“

Versuche, dich während der Meditation voll und ganz auf deinen Atem zu konzentrieren. Als gäbe es jetzt im Moment absolut nichts Wichtigeres. Und wenn der Wecker klingelt … öffne ganz langsam wieder die Augen.

Herzlichen Glückwunsch. Du hast deine erste Meditationssitzung erfolgreich gemeistert. Ich bin stolz auf dich! 🙂

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