Meditieren im Sitzen – 12 mögliche Sitzhaltungen

Ja, du hast richtig gelesen. Ich habe tatsächlich zwölf verschiedene Arten gefunden, wie man beim Meditieren sitzen kann. Manche finde ich super bequem, manche so irgendwie gar nicht, aber hier kommt es ja auch nicht auf mich drauf an, sondern auf dich. Du sollst dich beim Meditieren wohlfühlen – und da spielt ein bequemer und trotzdem stabiler Sitz eine riesengroße Rolle.

Was für Sitzhaltungen gibt es beim Meditieren?

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Sitzhaltung 1) Lotussitz

Fangen wir mal mit dem König aller Sitzhaltungen an: Beim Lotussitz liegt der rechte Fußrücken auf dem linken Oberschenkel und der linke Fußrücken auf dem rechten Oberschenkel. Diese Sitzposition gilt als die stabilste Sitzhaltung beim Meditieren überhaupt. Kann ich auch bestätigen! Nur muss ich auch ehrlich zugeben: Länger als zwei Minuten halte ich das (noch) nicht aus …

Sitzhaltung 2) Halber Lotussitz

Viel bequemer finde ich da schon den halben Lotussitz, wo nur ein Fußrücken auf einem Oberschenkel liegt. Der andere Fuß liegt ganz locker auf dem Boden.

Tipp: Bei allen Sitzhaltungen, die einseitig sind, ist es sinnvoll, wenn man zwischen den einzelnen Meditationssitzungen ab und zu mal das Bein wechselt. Also heute mal links oben … morgen dann wieder rechts – sonst wird deine Muskulatur nur einseitig beansprucht und du wirst irgendwann krumm.

Sitzhaltung 3) Fuß ruht auf Unterschenkel

Willkommen bei meiner persönlichen Lieblingsposition! Minikleine Veränderung zum vorherigen Sitz: Der Fußrücken ruht nicht auf dem Oberschenkel, sondern auf dem Unterschenkel. Ich finde das ziemlich angenehm …

Sitzhaltung 4) Fuß in Kniebeuge

Manche finden es auch ganz angenehm, wenn man den Fuß zwischen Ober- und Unterschenkel steckt, also in die Kniebeuge. Das gibt zusätzliche Stabilität.

Variation: Du kannst auch beide Füße in die Kniebeuge gegenüber geben. Ich hätte dir ja so gerne auch dazu ein Foto gezeigt, das Problem war nur: Ich hab es einfach nicht hinbekommen 😀

Sitzhaltung 5) Füße voreinander

So meditieren viele Yogis. Und tatsächlich ist auch diese Variante ziemlich bequem! Kein komisches Fußverdrehen – so kann man es aushalten.

Sitzhaltung 6) Einfacher Schneidersitz

Auch der einfache Schneidersitz ist möglich. Nur tut bei diesem Sitz, nach meiner Erfahrung, schnell der Bereich zwischen Schienbein und Fußknöchel weh, WENN du dir nicht unter die Knie ein Kissen oder eine Decke legst.

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Sitzhaltung 7) Fersensitz

Wenn du nicht gerne mit gekreuzten Beinen sitzt, kannst du auch in den Fersensitz gehen. Der Po ruht dabei auf deinen Füßen. Du kannst dir hierbei aber auch ein Kissen zwischen Po und Füße stecken oder ein Meditationsbänkchen benutzen. (Habe noch kein eigenes Bänkchen, aber habe es mal ausprobiert und fand das echt klasse! So hast du keinen Druck auf deinen Füßen.)

Sitzhaltung 8) Fersensitz mit aufgestellten Zehen

Während in Asien die Frauen im Fersensitz oft mit abgelegten Fußrücken meditieren, stellen die Männer die Fußzehen auf. Weshalb weiß ich ehrlich gesagt nicht … aber ich bin ganz froh, dass ich eine Frau bin 😀

Sitzhaltung 9) Fersensitz mit geöffneten Beinen

Im Gegensatz zu Sitzhaltungen 8 und 9 befindet sich der Po hier nicht auf den Füßen, sondern zwischen ihnen. Am bequemsten ist es, wenn du dich hierbei auf ein Kissen setzt. Nehme dir hier so viele Kissen wie du brauchst. Manche türmen sich da sogar einen regelrechten kleinen Thron auf.

Sitzhaltung 10) Frosch

Quack! Für Frosch-Liebhaber ist diese Sitzposition was. Der Unterschied zu Sitzhaltung 9 ist einfach, dass die Knie geöffnet sind und nach außen zeigen.

Sitzhaltung 11) Knie über Knie

Der Sinn hinter dieser Verrenkung ist folgender: Dieser Sitz dehnt genau die Muskeln, die bei allen oben gezeigten kreuzbeinigen Sitzen mit der Zeit verkürzen – ist also die perfekte Gegenbewegung. Gerade bei kurzen Meditationssitzungen lohnt es sich also, ab und zu mal so zu sitzen. Deine Pomuskeln werden es dir danken und du kannst dich von möglichen Schmerzen in diesem Bereich schnell verabschieden.

Sitzhaltung 12) Stuhl

Falls du dich unwohl dabei fühlst, auf dem Boden zu sitzen, wenn du Schmerzen hast oder einfach nicht so gelenkig bist, ist das natürlich absolut kein Problem! Dann kannst du dich auf einen Stuhl setzen.

Dabei solltest du allerdings auch auf ein paar kleine Dinge achten: Der Stuhl sollte nicht zu weich sein, sondern eher eine harte Sitzfläche haben. Setze dich beim Meditieren auf die vordere Kante des Stuhles. Die Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel, Oberschenkel und Unterschenkel sowie Unterschenkel und Boden sollten etwa 90° betragen. Halte deinen Rücken aufrecht, das Becken gerade (also nicht abrunden oder zu sehr ins Hohlkreuz gehen) und lasse deinen Kopf ganz locker und leicht auf dem obersten Wirbelkörper ruhen. Eine gerade Aufrichtung hilft dir, während der Meditation nicht einzuschlafen.

Und im Liegen Meditieren? Geht das auch?

Wenn du, aus egal welchen Gründen auch immer, nicht sitzen kannst oder möchtest, kannst du natürlich auch im Liegen meditieren. Ich mache das tatsächlich auch manchmal – ist einfach so schön entspannend. Allerdings ist die Gefahr sehr viel höher einzuschlafen, wenn du liegst und nicht sitzt.

Solltest du dich trotzdem für das Liegen entscheiden, achte darauf, dass du dich ganz gerade auf den Rücken legst. Halte den Kopf gerade, Nase nach oben. Überstrecke den Nacken nicht, sondern halte ihn in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme und Beine können leicht von dir weggestreckt sein.

Sonstige Tipps

Knie polstern

Wenn deine Knie in einem kreuzbeinigen Sitz den Boden nicht erreichen, kannst du ein Kissen oder eine Decke darunterlegen. Dadurch ist dein Sitz stabiler und die Muskeln in deinen Beinen verspannen nicht.

Sei bei einem Positionswechsel achtsam

Am besten wäre es natürlich, deine zu Beginn eingenommene Sitzposition während der Meditation nicht zu wechseln. Wenn Schmerzen auftauchen oder es dich irgendwo juckt, versuche nicht sofort darauf zu reagieren, sondern beobachte erst. Was sagt dein Verstand zu diesem Körpergefühl? Hat er vielleicht einfach nur keinen Bock mehr und sucht dringend nach irgendeiner Ablenkung? Dann versuche es auszuhalten.

Wenn du es allerdings gar nicht mehr aushältst, dann tue deinem Körper ruhig etwas Gutes und ändere deine Sitzposition. Sei ganz achtsam dabei, nehme jede kleine Bewegung war. Mache quasi einfach eine ganz kurze bewegte Meditation draus.

Regelmäßiges Dehnen hilft beim Sitzen

In Indien sitzen auch noch 90-jährige Yogis im Lotussitz auf dem Boden, was der beste Beweis dafür ist, dass man mit dem Alter nicht unbedingt einrosten muss. Egal wie alt und/oder (un-)beweglich du bist – dehnen geht und hilft immer. Ein Physiotherapeut hat mir sogar mal erklärt, dass es mit dem Alter zwar immer schwieriger wird, Muskelmasse aufzubauen, aber die Flexibilität eines menschlichen Körpers kann ganz problemlos sogar in hohem Alter noch trainiert werden.

Um beim Meditieren länger sitzen zu können und um danach keine Schmerzen zu haben, eignen sich besonders Übungen, die die Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger dehnen.

Und jetzt? Soll’s losgehen mit dem Meditieren, aber keine Ahnung wie? Dann kannst du mal bei diesem Blogpost vorbeischauen: Meditieren lernen – Eine kurze Anleitung für Anfänger

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